Melawan Haus dengan Nutrien

SM/dok
SM/dok

HAUS berlebihan selama menjalani ibadah puasa merupakan hal yang tak dapat dielakkan. Dehidrasi memang kerap dikeluhkan orang saat berpuasa, terutama bagi yang sering beraktivitas di luar ruangan.

Supaya terhindar dari dehidrasi dan tentunya rasa lapar yang cepat muncul, penuhi kebutuhan makronutrien dan mikronutrien. Dosen Fakultas Kedokteran Undip Semarang, dr Darmawati Ayu Indraswari Msi Med menjelaskan, makronutrien merupakan zat gizi yang banyak menyumbangkan energi bagi tubuh kita.

Sumber energi tersebut berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak serta tubuh kita membutuhkannya dalam jumlah banyak. Sementara mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah lebih sedikit, yang biasanya diukur dalam mikrogram atau miligram. Mikronutrien berasal dari vitamin dan mineral.

Mengonsumsi multivitamin pada saat sahur juga bisa menjadi pilihan Anda. Mengonsumsi suplemen multivitamin memang bukan kewajiban, melainkan ini menjadi opsi karena kita terkadang kekurangan jumlah asupan vitamin atau mineral setiap hari.

Untuk santap sahur, Anda disarankan mengonsumsi makanan yang tinggi serat seperti sayur dan buah, serta protein dan karbohidrat kompleks.

Sayur dan buah lebih lama dicerna tubuh, sehingga memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, sayur dan buah juga merupakan sumber karbohidrat kompleks, tidak terlalu meningkatkan kadar gula dalam darah.

Sumber karbohidrat kompleks antara lain berasal dari beras merah, oats, ubi jalar, dan granola. Selain itu, makanan yang mengandung protein tinggi, baik protein hewani maupun nabati juga disarankan untuk dikonsumsi pada saat sahur.

Seperti telur dan kacang-kacangan; misalnya kacang panjang dan kacang merah. Mengonsumsi suplemen multivitamin juga disarankan sebagai pendongkrak vitamin dan mineral agar tubuh tetap fit selama seharian menjalani puasa.

Banyak minum air putih memang baik, namun alih-alih meminumnya dalam jumlah banyak pada saat sahur untuk menghindari dehindrasi, justru akan membuat kita buang air kecil di pagi hari.

”Jadi, idealnya kita minum tiga gelas pada saat sahur; masing-masing satu gelas pada saat bangun, setelah makan (sahur), dan sebelum imsak,” kata Darmawati.

Selain air putih, minuman yang bisa menjadi pilihan pada saat santap sahur adalah jus buah. Dan yang harus dihindari adalah yang bersifat diuretik, seperti kopi dan teh.

Adapun makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi saat sahur, yakni makanan golongan karbohidrat sederhana (simple carbohydrate), yang banyak mengandung garam dan juga gas.

Karbohidrat simpel mudah diserap tubuh, mudah menjadi gula dalam darah, dan cepat membuat lapar. Karbo sederhana paling banyak terdapat pada nasi putih, tepungtepungan, dan mie instan.

Makanan yang mengandung garam tinggi mudah membuat kita haus dan merasa dehindrasi. Mengurangi asupan garam akan sangat membantu agar Anda tak mudah haus. Kandungan garam tinggi paling banyak terdapat pada mie instan.

Jadi meski kepepet, hindari mengonsumsi mie instan pada saat sahur. Terakhir, hindari makanan yang mengandung gas tinggi seperti kol, kembang kol, brokoli, dan bengkoang.

Olahraga dan Aktivitas Fisik

Berbukalah dengan yang manis, tak sekadar kalimat yang sering kita dengar selama bulan puasa. Berbuka puasa dengan asupan yang mengandung gula, berfungsi untuk mengembalikan energi yang hilang.

Selama berpuasa, yang dikhawatirkan bukanlah tubuh yang kekurangan energi, tapi dehidrasi. Jadi jika ingin melakukan aktivitas fisik di luar pekerjaan, seperti berolahraga, waktu yang ideal adalah antara dua atau satu jam sebelum waktu buka puasa.

”Olahraga sedang atau berat boleh dilakukan jika ingin menurunkan berat badan. Sementara pada pagi hari, disarankan hanya melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki,” ungkap Darmawati.

Namun bila dirasa tubuh tidak mampu berolahraga di pagi hari, lakukan saja menjelang berbuka. Bila tidak mampu berolahraga kardio, olahraga ringan seperti jalan kaki pun bagus bagi tubuh.

Melakukan olahraga ringan sebelum berbuka cukup ideal karena tubuh tidak bingung bekerja mencerna energi. Mengurangi intensitas tinggi olahraga dari biasanya atau dengan mengurangi durasi, merupakan saran yang ideal jika Anda memilih melakukan olahraga sebelum waktu berbuka.

Bagaimana jika langsung berolahraga setelah berbuka? Ini tentu bisa memicu rasa sakit pada perut (sudukan), terutama melakukan olahraga berat seperti lari. Rasa sakit ini dipicu karena setelah makan, lambung bekerja mencerna dan memproses makanan. Proses inilah yang menyebabkan rasa sakit.

Jika tetap ingin berolahraga berat seperti lari atau bersepeda, yang harus Anda atur adalah asupan ketika berbuka. Misalnya jika ingin berolahraga lari pada pukul tujuh malam atau sekitar satu jam setelah waktu berbuka, maka Anda disarankan berbuka puasa dengan makanan yang ringan atau mudah dicerna.

Seperti takjil (makanan yang manis), buah, sepotong roti atau sandwich selai, dan energy bar, baik cokelat maupun buah. Setelah selesai lari, dengan jarak sekitar satu jam, baru Anda boleh mengonsumsi makanan berat. (Irma Mutiara Manggia-49)


Baca Juga
Loading...
Komentar