Persiapan Maksimal Sebelum Marathon

SM/dok
SM/dok

GEMAR berolahraga tentu baik untuk menjaga tubuh tetap sehat dan bugar. Sebagian orang menganggap berolahraga bukan sekadar untuk menjaga berat badan, melainkan untuk kesenangan, sebagai sesuatu yang menantang atau untuk mencapai prestasi tertentu.

Misalnya mengikuti ajang lari marathon. Berlari menempuh jarak sejauh 42 km, selain membutuhkan fisik prima, tentu membutuhkan latihan dan persiapan matang. Apalagi, bila Anda akan melakoninya untuk kali pertama. Menurut dr Darmawati Ayu Indraswari Msi Med, dosen Fakultas Kedokteran Undip Semarang, persiapan tersebut meliputi latihan fisik yang dilakukan secara rutin, serta mengatur pola makan dan beristirahat menjelang marathon.

Mengapa persiapan itu sangat penting? Tentu saja untuk mencegah terjadinya cidera. Menjelang marathon, melakukan latihan yang ideal adalah sekitar 16 minggu sebelum hari H, minimal 12 minggu sebelum hari H. Durasinya untuk latihan lari antara empat hingga lima kali dalam seminggu. “Yang jelas ada long run (lari jarak jauh) setiap weekend. Sisanya ada variasi easy run (lari ringan atau jogging) atau tempo, atau interval. Ada cross training juga,” jelas dokter yang juga seorang pelari ultra tersebut.

Lebih lanjut ia menjelaskan, latihan empat hingga lima kali dalam seminggu itu tergantung pada kesanggupan waktu masing-masing individu. Jadi perencanaan jadwal latihannya berbeda. Idealnya variasi latihan meliputi easy run, long run, cross training, interval, dan tempo. Namun apabila Anda tidak memiliki cukup waktu alias memiliki jadwal yang super sibuk, minimal melakukan easy dan long run, serta cross training. Tak kalah penting untuk diingat, untuk memulai dan menuju marathon, Anda harus sudah terbiasa latihan (lari) minimal tiga kali seminggu , dan jarak lari (mileage) per bulan naiknya harus gradual, tidak boleh ekstrim, karena bisa berakibat cidera. Misalnya Anda lari empat kali seminggu dengan jarak masing-masing lima kilometer. Setelah konsisten latihan sebulan, bulan depannya jarak boleh dinaikkan satu hingga dua kilometer untuk sekali latihan, dan begitu juga untuk bulan berikutnya. Bila Anda memulai dari nol, tidak bisa pada tahun yang sama langsung mengikuti marathon. Beri waktu paling tidak dua tahun setelah rutin latihan.

Persiapan H-7

Itu mengenai latihannya, bagaimana dengan faktor pendukung seperti pola makan dan lainnya?

Darmawati mengungkapkan beberapa hal yang bisa Anda perhatikan menjelang race, tepatnya H-7 sebelum marathon, antara lain apabila Anda sedang menjalani diet, boleh saja diet sampai maksimal lima hari sebelum hari H. Misalnya Anda akan marathon pada Minggu, maka diet boleh dilakukan sampai maksimal Rabu. Berikutnya, mulai carboloading pada H-4 sampai dengan H-1. Istilah carboloading merujuk pada konsumsi asupan karbohidrat yang lebih banyak dari biasanya. Darmawati menyarankan, perbanyak menu karbohidrat tersebut dari menu sehari-hari yang biasa kita makan, jangan yang di luar kebiasaan. “Tambah komponen karbohidrat, kurangi protein lemak, kurangi jarak, dan intensitas lari,” tandasnya.

Apabila Anda rutin berpuasa Senin- Kamis, tetap bisa Anda jalankan, asal pada saat berbuka, konsumsi makanan yang banyak. Hal penting berikutnya, jangan mengenakan sepatu dan kaus kaki baru, karena bisa mengakibatkan cidera. Lari marathon yang ditempuh kurang lebih enam jam, memiliki risiko besar terjadi lecet dan cidera, karena mengenakan sepatu dan kaus kaki yang belum terbiasa dengan kaki kita. “Semahal apa pun sepatunya, masih ada kemungkinan menimbulkan lecet (pada kaki). Beberapa jenis dan merek sepatu butuh break-in alias butuh dipakai beberapa kali sampai akhirnya jadi nyaman untuk kaki kita. Jadi, untuk lari sekitar enam jam, gunakan sepatu, kaus kaki, outfit, dan pakaian dalam yang nyaman, yang sudah biasa dikenakan, agar tidak lecet atau terjadi gangguan lainnya,” jelasnya.

Bagaimana dengan konsumsi kopi?

Darmawati mengatakan, sebaiknya stop konsumsi kopi sejak H-7, karena kandungan kafein dalam kopi berkemungkinan mengganggu pola tidur. Boleh meminum kopi satu jam sebelum lari. Karena setelah puasa kopi beberapa hari sebelumnya, minum kopi pada hari H akan meningkatkan sensitivitas reseptor kafein, sehingga kafein bekerja efektif. “Kalau lama tidak ngopi, misalnya puasa ngopi seminggu, ngopi pada hari H akan bagus, karena akan meningkatkan performa dengan memecah glikogen otot menjadi glukosa, yang merupakan ‘bahan bakar’energi untuk kontraksi otot,” ujar Darmawati. Terakhir, tidur dan bangun lebih awal. Kalau bisa, tidur cukup antara enam hingga tujuh jam sehari mulai dari H-7. Dan pada hari H, bangun minimal dua jam sebelum lomba, sarapan secukupnya sekitar satu jam sebelum start, dan lakukan pemanasan sekitar 10-15 menit. Setelah mulai berlari, usahakan agar tubuh tidak dehidrasi, karena dehidrasi akan memperberat kerja jantung, memperberat kontraksi otot, dan mempercepat terjadinya kram. (Irma Mutiara Manggia-49)


Baca Juga
Loading...
Komentar