POIN berikutnya adalah pengaturan makan pada saat bertanding. Tujuan dari poin itu adalah memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi agar cadangan glikogen serta status hidrasi tetap terpelihara.

Pemain sepak bola yang sering bertanding dan berlaga dalam cuaca panas, sangat berisiko untuk kehilangan cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara lain, dehidrasi akan lebih parah jika atlet bertanding dalam cuaca panas.

Dehidrasi bisa terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama yang menurunkan bobot secara cepat dalam waktu pendek. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan. Dehidrasi di atas 3-4% dan berat badan meningkatkan risiko gangguan pencernaan.

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat bertanding: 1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas latihan; 2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat; 3. Jumlah cairan yang bisa didistribusikan dalam tubuh dipengaruhi volume, kecepatan mengerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.

Prinsip pengaturannya adalah pemberian minuman. Cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus-menerus.

Waktu pemberian bisa dilakukan pada saat istirahat, pergantian pemain, waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang ditentukan panitia. Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk.

Minuman dengan interval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum satu gelas air setiap 15 menit untuk mencegah dehidrasi.

Pengaturan waktu makan, 3-4 jam sebelum bertanding: makanan utama terdiri atas nasi sayur, lauk pauk dan buah; 2-3 jam sebelum bertanding: makanan kecil, semisal roti gandum; 1-2 jam sebelum bertanding: makanan cair/minuman, semisal jus dan buah; Kurang dari 1 jam sebelum bertanding: cairan/minuman.

Pulihkan Status Hidrasi

Poin terakhir, pengaturan makan setelah pertandingan. Tujuannya, memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elektrolit.

Hal-hal yang harus diperhatikan: minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi; Setiap penurunan 0,5 kg berat badan, tubuh memerlukan dua gelas air.

Minuman yang diberikan dengan interval waktu tertentu; Minumlah jenis jus buah yang banyak mengandung kalium dan natrium (semisal jus tomat dan belimbing).

Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat; Kebutuhan karbohidrat satu jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan; Pilihlah karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida.

Sebaiknya makanan itu dalam bentuk cairan; Pada umumnya, setelah bertanding atlet malas makan. Karena itu, porsi makanan diberikan 3-4 porsi dari biasanya.

Cara pemberian: segera setelah bertanding minum air dengan suhu 10 derajat Celsius (sejuk), 1-2 gelas; Lima belas menit selepas bertanding, jus buah 1 gelas; Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas dan makanan ringan.

Dua jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral; Empat jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Untuk itu disediakan makanan dengan porsi besar. (Yudan Roesgijanto, ahli gizi PSIS Semarang-31)