NUTRISI memegang peran penting dalam suatu gaya hidup sehat dan performa olahraga/latihan yang lebih baik. Beberapa manfaat pengaturan pola nutrisi yang baik adalah meningkatnya daya tahan tubuh terhadap penyakit dan mencegah mainutrisi yang bisa menyebabkan kerusakan organ-organ tubuh.

Lalu mengoptimalkan masa-masa pemulihan dan latihan maupun cedera, memberikan sumber energi dan tenaga untuk berlatih secara lebih efektif dan lebih merefleksikan hasil latihan keras yang telah dijalani.

Beberapa pointer untuk memulai pola nutrisi yang baik. Ini sangat penting buat atlet, yakni mengurangi/menghindari konsumsi karbohidrat sederhana seperti gula pasir, soft drink dan buah-buahan manis. Satu-satunya saat yang memungkinkan untuk mengonsumsi karbohidrat sederhana itu adalah setelah latihan (terutama latihan beban).

Mengurangi/menghindari komsumsi lemak jenuh (seperti mentega, gorengan, jerohan, santan dan krim). Menghindari pemilihan cara masak berlemak (jauhi menggoreng). Memilih cara memasak dengan kukus, bakar, atau rebus.

Memilih alternatif low fat setiap saat. Memprioritaskan karbohidrat kompleks seperti gandum, biji-bijian, beras merah, pasta, ubi, sayur-sayuran dan umbi-umbian. Komposisi per hari 3-4 gram per kilogram berat badan.

Konsumsi Serat

Memprioritaskan protein yang variatif (dada ayam, putih telur, tempe, tahu, susu krim, ikan dan bubuk suplemen). Konsumsi per hari 1-2 gram per kilogram berat badan.

Memprioritaskan sumber lemak esensial seperrti minyak (ikan kod, ikan salmon, tuna, zaitun, almond, canola atau bunga matahari), serta kacang-kacangan. Konsumsi per hari 0,5-0,7 gram per kilogram berat badan.

Mengonsumsi serat dan sayur-sayuran dan buah berserat tinggi seperti prunes, pisang, jeruk, pepaya dan nanas. Untuk memastikan asupan gizi yang cukup dan konsisten, konsumsikan multivitamin dan mineral 1-2 butir per hari. Konsumsikan air tiga liter per hari.

Untuk atlet pertandingan yang menuntut kombinasi power dan endurance yang tinggi, berikut adalah beberapa pointer spesifik yang bisa dijalankan untuk memaksimalkan performa dan daya tahan.

Pada hari terakhir sebelum pertandingan, konsumsikan karbohidrat kompleks yang kadar seratnya rendah untuk mengumpulkan sebanyak mungkin cadangan energi di dalam liver dan otot. Contoh: karbohidrat kompleks dengan kadar serat rendah adalah nasi putih, roti putih dan jagung.

Pada hari pertandingan, konsumsikan minuman karbohidrat sederhana (air gula, glukosa dan buah-buahan) yang dicampur dengan elektrolit (mineral seperti chloride, natrium, magnesium) secara terus- menerus. Namun jangan berlebihan seperti minuman isotonik untuk mencegah terjadinya penurunan kadar air (dehidrasi). (Yudan Roesgijanto, konsultan fitnes-31)